鈣多多週之哪裡有鈣???

鈣多多週之哪裡有鈣???

 --轉載自台灣營養學院--

鈣的生理功能

鈣是身體中含量最豐富的礦物質，佔體重的1.5-2%，新生兒體內含鈣量約25-35公克，成人體內則有1200公克。

體內99%的鈣質存在骨骼及牙齒中，使其構造堅固，骨骼也是體內最大的鈣儲存庫，隨時用來維持血鈣的濃度。

其他小於1%的鈣質廣泛存在所有組織的細胞內與血液中，負責非常重要的生理功能，包括肌肉正常收縮、血管的擴張收縮、荷爾蒙及酵素的分泌、神經傳導物質的傳導，以及正常的凝血作用等，都需要鈣的存在才能正常運作。

鈣的缺乏問題

短時間的飲食缺乏鈣質，並不會產生任何明顯的症狀，因為身體會自動調整適應，從骨骼中釋放鈣質來維持血液中的鈣濃度。長期鈣質攝取不足，骨骼的鈣質就會不斷流失，骨質累積不足或是持續分解，使兒童和青少年的骨骼成長不良，成人則發生骨質疏鬆症或骨質軟化症，前者是骨質量與骨密度減少，後者是骨骼礦化不足。

鈣攝取不足也可能與高血壓、大腸癌、妊娠毒血症﹙孕婦高血壓、水腫與蛋白尿等﹚有關。

腎臟衰竭，副甲狀腺分泌不足，或是缺乏維生素D，會造成血鈣偏低，此時可能有抽筋、痙攣的現象。

鈣營養的評估

一、抽筋、痙攣

當有抽筋、痙攣的現象時，可能要考慮是否血鈣太低；然而血鈣太低時，很少是因為飲食鈣太少所引起的，此時要懷疑是否是腎臟衰竭、副甲狀腺分泌不足或是維生素D缺乏的原因。

二、疲倦虛弱、喪失食慾、便秘、意識不清時

有這類症狀時，可能要考慮是否血鈣太高所引起的；然而血鈣太低時，也很少是因為飲食鈣太少所引起的；此時要懷疑是否因為副甲狀腺素分泌過多引起的，或是有腫瘤分泌類甲狀腺素。

三、骨質疏鬆或骨質軟化症

這通常是長期鈣攝取不足，無法累積足夠的骨鈣質，或是骨質持續分解所造成的症狀。

鈣缺乏的原因與人群

缺鈣最主要的原因是飲食中的鈣質不夠。另外有些人群體內的鈣容易有不足的現象：

一、停經後婦女：

停經後婦女因為體內雌激素快速下降，使得體內的鈣吸收降低，而且骨鈣質的流失率也增加；尤其在停經初期，每年的骨鈣質流失率約為3%∼5%，而到65歲以後，每年鈣質的流失率為1%，這種鈣質的流失幾乎是不可逆的。因此，女性必須把握年輕的時候積極儲存骨本。

二、無月經的女性及女運動員三症：

很多訓練過度的女性運動員會有無月經現象，此時體內的雌激素相對也非常低，對體內鈣質的平衡有負面的影響，常伴有骨質疏鬆、厭食的症狀。這一類的運動員要特別注意飲食中鈣質的補充。

三、乳糖不耐症者：

有些人一喝到牛奶就會腹瀉，是因為體內缺少消化牛奶中乳糖的酵素。乳糖不耐症患者因而不敢攝取乳製品，進而造成缺鈣的危險。乳糖不耐症患者可以以少量漸進式的方法攝取乳製品，或選用一些低乳糖的乳製品如質地較硬一點的起司，或是其他非乳製品但含鈣量高的食物以補充鈣質如小魚乾、小方豆干、干絲、黑芝麻、山粉圓，而蔬菜方面食茱萸、香椿、高麗菜乾等是鈣含量較高的蔬菜。

四、素食者：

大部分的素食者都不吃乳製品，所以減少了鈣質的來源，植物性食物可能含有植酸、草酸，會阻止鈣質的吸收；但另一方面素食者沒有吃動物性蛋白質，會減少體內鈣質被排出的機會。所以，素食者是否會缺鈣，端看素食者的飲食是否能挑對食物，許多植物性食品的鈣含量也很高。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類。

鈣的吸收

人體對鈣的吸收會受到食物本身成份以及腸道酸鹼度的影響。

一般而言，人體對食物中鈣質的吸收率約為30%，例如牛奶與豆漿鈣質的吸收率為30%。某些蔬菜含有大量的草酸或植酸，會阻礙鈣的吸收，例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。如果蔬菜的草酸含量低，鈣質的吸收率會大大提升至50~60%。

充足的維生素D與蛋白質有助於鈣的吸收。維生素D多存在於動物性食物中，如肝臟、蛋黃、魚肝油等。素食者必須每天要曬太陽約15分鐘，讓陽光活化身體的維生素D，以幫助吸收鈣質。

胃酸不足或使用抗酸劑也會抑制鈣的吸收。老年時吸收率有降低的現象。

鈣豐富的食物來源

動物性肉類食品含鈣量都不高，只有乳製品和某些魚貝含鈣特別豐富。

植物性食品中以豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量較為豐富。已知菠菜含有大量草酸會抑制鈣的吸收，但是其他蔬菜，諸如花椰菜、十字花科蔬菜﹙高麗菜、油菜、芥藍菜等﹚等含草酸量低，鈣的吸收率甚至高於牛奶，是良好的鈣源。

鈣豐富的天然食物
食物類	鈣含量(每100公克食物)
	50-100毫克	101-200 毫克	201-300毫克	>300 毫克
乳製品		鮮乳、優酪乳、保久乳	煉乳	奶粉、乳酪
魚貝類	鳳螺、蠑螺、雪螺、文蜆、白海參、干貝	旭蟹、牡蠣、魚肉鬆、文蛤、小卷、蝦、蝦仁	金錢魚、各種魚鬆	小魚干、蝦皮、蝦米
豆類	豆腐皮、味噌、素肉鬆、毛豆、素火腿、花豆、蠶豆、米豆	素雞、豆豉、紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、臭豆腐、傳統豆腐	日式炸豆皮、五香豆干、干絲、豆棗、凍豆腐、小三角油豆腐	小方豆干
堅果類	松子、花生、 白芝麻、核桃粒	腰果、開心果	杏仁果	黑芝麻、芝麻糊、芝麻醬
蔬菜類	角菜、芥菜、蘿蔔乾、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、高麗菜芽、美國空心菜、芹菜、野苦瓜、韭菜、甘藍、高麗菜	芫荽、黃秋葵、油菜、小白菜、川七、紅鳳菜、綠豆芽、紅莧菜、九層塔、莧菜、皇冠菜	山芹菜、梅乾菜、黑甜菜、高麗菜乾、芥藍	野莧、香椿、食茱萸
肉類	鈣含量均低
蛋類
水果類
五穀類

提供約100毫克鈣質的食物用量表

	種類	重量	目測份量
乳製品	一般全脂奶粉	約 11克	約一湯匙
	乳酪	約 17克	3/4片乳酪
	一般鮮奶 (包括全脂、低脂)	約 100克	約半杯
	優酪乳	約 160克	約3/4瓶
	奶精	含鈣很少	不能用來補充鈣質
	鮮奶油	含鈣很少	不能用來補充鈣質
魚貝類	小魚干	約 4.5克	約 1 湯匙
	蝦皮	約 7 克	約 2 湯匙
	蝦米	約 9 克	約1.5 湯匙
	魚脯	約 10 克	約 1 湯匙
	旗魚鬆	約 22 克	約 2 湯匙
	金錢魚	約 37 克	約半個手掌1.5公分厚
	鮭魚鬆	約 39 克	約 3 湯匙
	生蠔	約 67 克	約 2 個
	蚵干	約 95 克
	蝦仁	約 96 克	約 40 隻
豆類	小方豆干	約 14 克	約 1 湯匙
	干絲	約 35 克	約 1/2 碗
	日式炸豆皮	約 35 克	約 1/2 片
	凍豆腐	約 40 克	約 4 塊立方塊
	三角油豆腐	約 46 克	約 2.5 塊
	黃豆(乾)	約 46 克	約 3 湯匙
	黑豆	約 56 克	約 3 湯匙
	傳統豆腐	約 71 克	約 2/3 大塊
	紅豆(乾)	約 87 克	約 4.5 湯匙
	素雞	約 96 克	約 1.5 條
	嫩豆腐／雞蛋豆腐	含鈣很少	不能用來補充鈣質
堅果類	黑芝麻	約  7 克	約 2/3 湯匙
	山粉圓	約  9 克	約 1 湯匙
	芝麻醬	約 13 克	約 2/3 湯匙
	芝麻糊	約 20 克	約 1 湯匙
	杏仁果	約 39 克	約 2.5 湯匙
	蓮子	約 60 克	約 1 碗
	花生粉	約 87 克	約 6 湯匙
	開心果	約 96 克	約 1/6 包
蔬菜類 (未煮過)	食茱萸	約 14 克	約 1/5 碟
	香椿	約 19 克	約 1/5 碟
	高麗菜乾	約 39 克	約 1/3 碟
	梅乾菜	約 39 克	約 1/3 碟
	芥藍	約 42 克	約 1/2 碟
	黑甜菜	約 42 克	約 1/2 碟
	紅莧菜	約 52 克	約 1/2 碟
	九層塔	約 56 克	約 1/2 碟
	皇冠菜	約 60 克	約 2/3 碟
	莧菜	約 64 克	約 2/3 碟
	綠豆芽	約 68 克	約 2/3 碟
	紅鳳菜	約 70 克	約 2/3 碟
	小白菜	約 94 克	約 1 碟
	芫荽	約 100 克	約 1 碟
	油菜	約 100 克	約 1 碟
	黃秋葵	約 100 克	約 1 碟
蛋類 肉類 水果類 五穀類	所含的鈣質都很低，不建議用來補充鈣質

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鈣的參考攝取量

根據衛生署｢國人膳食營養素參考攝取量｣第六版(2003)，男女兩性的鈣攝取量相同：

鈣的充足攝取量 ﹙毫克/日﹚
嬰  兒			兒  童
年齡	鈣	磷	年齡	鈣	磷
0 月~	200	150	1 歲~	500	400
3 月~	300	200	4歲~	600	500
6 月~	400	300	7歲~	800	600
9 月~	400	300	10歲~	1000	800
青 少 年			成 年  與  老 年
年齡	鈣	磷	年齡	鈣	磷
13歲~	1200	1000	19歲~	1000	800
16歲~	1200	1000	31歲~	1000	800
			51歲~	1000	800
			71歲~	1000	800
特  殊  狀  況
懷孕 +0			哺乳 +0

國人的鈣營養狀況

衛生署歷次國民營養健康狀況變遷調查結果，國人各年齡層男女的鈣攝取量都沒有達到建議的水準。青少年的攝取量尤其偏低，在骨骼成長的階段，沒有把握機會累積骨本，增加年輕與年老階段的骨折風險。

國人各年齡層之鈣攝取量
年齡分層 ﹙歲﹚	男      性		女      性
	平均攝取量 ﹙毫克/日﹚	佔建議量比例 (%)	每日平均攝取量 ﹙毫克/日﹚	佔建議量比例 (%)
6-12	544	64	498	59
13-15	464	41	388	35
16-19	523	47	432	39
19-64	504	50	496	50
65+	622	62	628	63

國人獲取鈣的食物來源主要是乳品類、深绿與淺色蔬菜類、黃豆製品類。

國人獲取鈣之主要食物來源
男    性			女    性
食物種類	每日 攝取量 ﹙mg﹚	佔攝取 總量比例 (%)	食物種類	每日 攝取量 ﹙mg﹚	佔攝取 總量比例 (%)
深綠色蔬菜類	116.3	23.1	乳品類	122.4	24.7
乳品類	90.2	17.9	深綠色蔬菜類	117.4	23.7
黃豆類及其製品	66.4	13.2	黃豆類及其製品	51.3	10.3
淺綠色蔬菜類	33	6.5	淺綠色蔬菜類	30.6	6.2
海產植物類	17.5	3.5	海產植物類	22.5	4.5
魚類及內臟製品	17.1	3.4	新鮮水果	21.1	4.3
新鮮水果	16.1	3.2	魚類及內臟製品	16.2	3.3
總供應量		70.7			76.9

鈣補充劑

如果無法在日常飲食中攝取足量的鈣質，可以考慮服用鈣補充劑。選擇補充劑的時候應該要閱讀成分和劑量，並遵循指示服用。鈣補充劑最好在飯後1-1.5小時後服用，避免食物的干擾可以促進吸收。鈣的消化吸收需要胃酸的協助，胃酸分泌不足者不宜空腹服用，應該在餐後服用以利吸收。

各種鈣補充劑的鈣化合物不同，所含的鈣量差異很大，吸收率也不相同。常見的鈣補充劑可分為胺基酸鈣化合物、有機酸鈣化合物、碳酸鈣、骨粉鈣、貝殼鈣、含鈣抗酸劑等。碳酸鈣的含鈣量最高，吸收率大約30%；貝殼鈣的主要成份也是碳酸鈣，珍珠粉就屬於此類。胺基酸或有機酸鈣的鈣量約10-30%，吸收率略高，但是因為鈣含量較低，服用量需增多，價格也較高昂。骨粉鈣的主要成分是磷酸鈣鹽，吸收率較低。含鈣的抗酸劑主要是用來中和胃酸，過量反而不利吸收。

鈣補充劑的原料與鈣含量
	原料	主要成分	含鈣 比例	吸收率	注意事項
天然 鈣片	牡蠣鈣、珍珠粉	天然碳酸鈣	40％	30％	怕遭重金屬污染，或有病毒、細菌的殘存。選用時應注意品質
	動物骨粉	天然磷酸鈣	40％	30％
合成鈣片	碳酸鈣	碳酸鈣	40％	30％	1.價錢便宜 2.最好有添加維生素D，以利吸收 3.有的人會便秘、腹脹
	檸檬酸鈣	檸檬酸鈣	21％	30％	1.價錢較高 2.吸收不受胃酸影響，服用時間沒有限制 3.胃酸少的人，可以選擇此種鈣片
	乳酸鈣	乳酸鈣	13％	29％	1.含鈣量少，需要服用很多片
	發酵乳酸鈣	乳酸鈣	13％	43％	1.吸收率佳 2.不必添加維生素D

鈣過量

長期鈣攝取過量會增加腎結石的危險，因此用量不宜過高。鈣的上限攝取量是飲食與補充劑量的總和，因此，鈣補充劑用量為2500毫克。

血鈣偏高主要是甲狀腺素分泌異常增多，或是癌瘤分泌初類甲狀腺素成分，導致骨質持續分解所致；症狀包括疲倦虛弱、喪失食慾、便秘、意識不清等，鈣可能堆積在組織中而造成傷害，最嚴重時導致昏迷與心臟停止。

根據衛生署｢國人膳食營養素參考攝取量｣第六版(2003)，鈣的上限攝取量是飲食與補充劑量的總和，男女兩性的數值如下：

鈣的上限攝取量 ﹙飲食與補充強化之總量，毫克/日﹚
嬰  兒		兒  童
年齡	鈣	年齡	鈣
0 月~	資料不足	1 歲~	2500
3 月~		4歲~
6 月~		7歲~
9 月~		10歲~
青 少 年		成 年  與  老 年
年齡	鈣	年齡	鈣
13歲~	2500	19歲~	2500
16歲~	2500	31歲~	2500
		51歲~	2500
		71歲~	2500
特  殊  狀  況
懷孕 2500		哺乳 2500

骨折的風險

無論年輕或年老，骨量少就容易骨折；反之，骨量充足，從小到老都可以降低骨折的風險。骨本如財富，從年輕開始累積骨量，當下及日後都有益處。研究已經證實，30歲的骨量可以預測一生的骨質疏鬆風險。

骨骼的成長包括外觀上加長和增粗，以及骨量增多，會受年齡、性別、身高、體重及環境因素的影響。一個人的巔峰骨量由遺傳決定，達到巔峰骨量則必須有良好的飲食與生活習慣。

少年時期鈣攝取不足，成年後巔峰骨量大約減少5-10%，日後骨折率可能增加2-4倍。許多人誤以為年輕時沒有骨折的危險，其實不然。根據國內外的調查，青春期也是骨折的高峰期。

青春期間骨量增加快速，也最易受到干擾和傷害，臥床、不活動、不良生活習慣、飲食營養不足、荷爾蒙失調等，都會造成骨量偏低。骨量偏低會增加疲勞性骨折的風險；這是過度使用而造成骨骼衰弱，長期反覆的動作使骨骼無法承受猛烈的壓力，發生部份或完全斷裂。即使受力在正常範圍內，骨量少時受力彎折的程度較大，產生的傷害也較嚴重。年輕人若運動不當、抽煙、飲食營養不足，女性月經失調或延遲，都是危險因素。

體重對骨密度的影響很大。45公斤以下，骨密度會隨著體重而明顯下降，許多部位的骨密度都較低。現代人努力避免肥胖，追求理想體重時切不可忽視了骨骼健康。女性尤其需要有正確的了解。

保護骨骼的營養素

骨骼是有生命的活組織，具有供應養分的血管，調節機能的神經，以及負責新陳代謝的骨細胞。建構骨骼的材料主要是蛋白質與鈣、磷等礦物質，骨骼的建造由細胞來執行。為了提供充足的材料，並且維持活躍的細胞機能，鈣磷之外，還要備齊多種營養素，包括：能量，蛋白質，維生素C、D、K等，礦物質鉀、鎂、鋅、銅、錳等。這些營養素的生理功能以及來源列於下表。

骨骼所需的營養素、生理功能和食物來源
營養素	來 源	功　　能
維生素C	水果、蔬菜	合成正常的膠原蛋白以供建構結締組織
維生素D	日曬促進體內合成， 魚蝦貝類、強化食品	提高小腸對鈣的吸收率，保護腸道黏膜
維生素K	蔬菜、豆類、蛋、奶、肝臟	協助麩胺酸羧化，合成正常的骨鈣素及其他協助骨骼鈣化的Gla-蛋白質
鈣	奶類、堅果、蔬菜	建構骨骼、調節細胞機能
磷	肉類、豆類、奶類、加工食品	建構骨骼、能量與中間代謝、調節細胞機能
鉀	蔬菜、水果、豆類、魚貝類	維持體液酸鹼平衡，避免骨質分解或流失
鎂	豆類、堅果種子類、蔬菜	幫助骨礦質結晶的形成
銅	肉類	維護離胺酸氧化酵素活性，建構膠原蛋白分子間的立體連結，缺乏時骨骼強度減弱
鋅	肉類、魚貝類	造骨細胞中有含鋅指之轉錄因子，可調節骨骼的新陳代謝
錳	肉類	輔助酵素作用，調節骨骼基質結締組織之新陳代謝

均衡飲食與骨骼健康

高鈣+均衡=保健倍加。人類累積千年的飲食經驗和智慧，加上近百年的營養科學研究，已經證實保健飲食不能只強調單一營養素，也不可偏重單一類食物，因為多種食物的複方效應通常大於單項的成分或食材。因此，世界各國的飲食指南無不強調新均衡原則：多用全榖類、豆類、蔬菜與水果，補充奶類，肉類不過量，油脂多節制，吃多少動多少。這樣的飲食不僅維護骨骼健康，還可以幫助預防高血壓、控制體重、改善代謝症候群、預防糖尿病與一些部位的癌症等，可說是最佳績效的健康投資。

奶類是最方便的鈣質來源，每天兩杯鮮奶、優酪乳或優格，可以提供500-600毫克鈣。奶類不僅提供鈣，還有鉀、鎂、鋅、維生素B2、維生素A、菸鹼素與蛋白質等多種營養素。日常飲食中涵蓋奶類可以提高整體的營養品質。美國的營養調查指出，兒童與青少年階段攝取奶類少者，成年後的骨量較少，骨折風險增加兩倍。

蔬菜水果類含有冬種保護骨骼的營養素。不少研究指出，孩童、停經前或停經後婦女、男性與女性老人等，蔬果攝取量多者，骨量較多。許多蔬菜含鈣相當豐富，而且吸收率與碳酸鈣或乳鈣相當。蔬菜與水果含有檸檬酸、蘋果酸等有機酸，代謝可產生鹼性離子，還有豐富的鉀與鎂，兩者配合可避免產酸過量，促進體內酸鹼平衡，從而減少尿鈣的流失，保護骨骼免於分解，並可加速骨骼的新陳代謝，促進造骨作用。

蔬菜也是維生素K的主要來源，深綠色葉菜的含量最高，每100公克約有300-600微克；其次是淺色葉菜、花菜等，每100公克約有100-200微克。每天至少一份深綠色蔬菜就可以達到建議量的水準。

黃豆與各種豆製品含鈣豐富，同時也有鉀、鎂、維生素與微量礦物質，以及大豆異黃酮，都有保護骨骼的作用。大豆異黃酮的化學結構與雌激素相似，在體內的功能也相似，被稱為「植物雌激素」。臨近停經年齡的婦女，體內雌激素濃度逐漸減少，少量的大豆異黃酮可以促進骨質合成，抑制脂肪組織增生，具有保健的效應。研究特別指出，對骨骼的保護效應，大豆異黃酮以低劑量比較有效，並不需要大量的補充。