吃粽重質不重量 三高患者沒負擔
大林慈濟醫院/營養師 鄭欣宜
隨著端午佳節來臨,家家粽葉香,市面上推出琳琅滿目的粽子,口味不斷推陳出新,但粽子屬於高熱量、高油脂的食物,家 中如有慢性病患該如何享受美食無負擔呢?
重質不重量台灣粽子主要分為北部粽及南部粽,平均一顆粽子熱量是450卡到600卡左右,相當於成人一餐的熱量。
在製作過程中,北部粽會將餡料及糯米加油拌炒,增加香味,因此熱量相對也較高;南部粽則為水煮或蒸熟的方式製作。
內餡要三低一高 天天五蔬果糯米、栗子、蓮子、芋頭是常見的粽子內餡食材,它們皆屬於澱粉類。如果糖尿病患吃過量,易使血糖升高,建議將粽子當正餐,一餐只吃一顆應不致過量,有心血管疾病及糖尿病的民眾則不妨選擇油脂較低的水煮粽!
內餡「三低一高」如果是自己包的粽子建議以低油、低鹽、低糖、高纖為主,少油部分建議可以低脂去皮的家禽類、里肌肉、豆干丁來取代三層肉,減少油脂的攝取。
鹽分攝取方面,建議以新鮮麻竹筍取代高鹽分的醃製筍干、菜脯,醬油膏、甜辣醬等調味料都屬於高鈉的調味品,應減少或避免使用。
少糖方面,傳統甜粽包的紅豆餡、棗泥餡含糖量高不建議糖尿病患使用,鹼粽方面建議糖尿病患、減重民眾可以代糖取代砂糖;高纖維部分建議內餡可多添加麻竹筍、香菇、杏鮑菇、洋蔥等蔬菜。
另外,可以將一般糯米改成纖維較高的五穀米、紫米、燕麥,以增加纖維攝取。
蔬果不可少天天五蔬果,粽子餡料可包蔬菜的量其實有限,建議食用粽子時,可搭配一盤時令蔬菜或者筍片湯、鮮菇湯,增加飽足感,減少粽子吃過量的問題!另也可搭配一份水果(約女性的一個拳頭大),讓營養更加均衡。
只要掌握前述原則,也能輕鬆享「粽」無負擔!
重質不重量台灣粽子主要分為北部粽及南部粽,平均一顆粽子熱量是450卡到600卡左右,相當於成人一餐的熱量。
在製作過程中,北部粽會將餡料及糯米加油拌炒,增加香味,因此熱量相對也較高;南部粽則為水煮或蒸熟的方式製作。
內餡要三低一高 天天五蔬果糯米、栗子、蓮子、芋頭是常見的粽子內餡食材,它們皆屬於澱粉類。如果糖尿病患吃過量,易使血糖升高,建議將粽子當正餐,一餐只吃一顆應不致過量,有心血管疾病及糖尿病的民眾則不妨選擇油脂較低的水煮粽!
內餡「三低一高」如果是自己包的粽子建議以低油、低鹽、低糖、高纖為主,少油部分建議可以低脂去皮的家禽類、里肌肉、豆干丁來取代三層肉,減少油脂的攝取。
鹽分攝取方面,建議以新鮮麻竹筍取代高鹽分的醃製筍干、菜脯,醬油膏、甜辣醬等調味料都屬於高鈉的調味品,應減少或避免使用。
少糖方面,傳統甜粽包的紅豆餡、棗泥餡含糖量高不建議糖尿病患使用,鹼粽方面建議糖尿病患、減重民眾可以代糖取代砂糖;高纖維部分建議內餡可多添加麻竹筍、香菇、杏鮑菇、洋蔥等蔬菜。
另外,可以將一般糯米改成纖維較高的五穀米、紫米、燕麥,以增加纖維攝取。
蔬果不可少天天五蔬果,粽子餡料可包蔬菜的量其實有限,建議食用粽子時,可搭配一盤時令蔬菜或者筍片湯、鮮菇湯,增加飽足感,減少粽子吃過量的問題!另也可搭配一份水果(約女性的一個拳頭大),讓營養更加均衡。
只要掌握前述原則,也能輕鬆享「粽」無負擔!
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